Legumbres

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas.




La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.


Tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre,

Las vainas verdes se denominan ejotes, judía verde, poroto verde, vainicas o chaucha y las semillas: alubias, fabes, caraotas, chícharos, fríjoles, fabas, frejoles,frijoles, frisoles, frijones, granos, habichuelas, judías, pochas y porotos.


Entre sus variedades están los porotos o frijoles negros, los rojos o colorados, los blancos, garbanzos, lentejas, guisantes (arvejas, alverjas o chícharos) ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes)
judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas) y soja o soya.



El garbanzo o chícharo, es una leguminosa de la familia de las fabáceas, es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas.


Es de forma redonda, de tamaño mediano, y de color crema y textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente como el hummus y el falafel.

Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías. Es aconsejable completar las recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz , una combinación que sí incluye en una sola comida todos los aminoácidos esenciales.


Se pueden consumir los garbanzos cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina.


La lenteja
 es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón.



Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial).

Si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.


El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en vitaminas del grupo B que constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso B1, B3 y B6,
Contiene cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico, Vitamina B9.



Fuente
Recetas Cocina Naturista

Budín de zanahoria integral



Ingredientes:

Harina Integral, 1 taza
Zanahoria rallada, 1 y 1/2 taza
Canela, 1 cucharadita
Jengibre,1 cucharadita
Nuez moscada, 1 cucharadita
Pizca de sal
Bicarbonato de sodio, 1 cucharadita
Nueces picadas, a gusto
Aceite neutro, 1/4 taza
Huevos, 2

Miel, 1/2 taza


Preparación:



En un recipiente colocar la harina integral tamizada y unir todos los ingredientes secos junto a la zanahoria rallada.


En otro recipiente mezclar los huevos, sin batir, con el aceite y la miel.

Unir ambas preparaciones y colocar en un molde previamente aceitado y cocinar en horno medio hasta finalizar la cocción.



Es un bizcochuelo húmedo y con mucho sabor.

Introducir un palillo o cuchillo para corroborar la cocción.



Fuente
http://cocinanaturista.blogspot.com

Imágenes
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Budín o soufflé de calabacines o zapallitos






Ingredientes:

Calabacines verdes o zapallitos, 1 kilo
Cebolla, 2 unidades
Aceite neutro de girasol, 2 cucharadas
Salsa provenzal o ajo y perejil picados, 2 cucharadas
Huevos, 2
Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto
Queso rallado, 2 cucharadas



Preparación

Cortar los zapallitos o calabacines en cubos pequeños y picar la cebolla para preparar un nituke.





Untar una cacerola con el aceite y disponer adentro primero las cebollas picadas y luego los zapallitos cortados.






Tapar y llevar a fuego suave hasta que comience la cocción,  luego bajar el fuego a mínimo hasta que los zapallitos o calabacines estén tiernos, sin mover.

Una vez cocidos, retirar y escurrir, reservando el líquido de la cocción.



Aceitar una asadera para horno, espolvorearla con salsa provenzal y colocar el nituke preparado presionando ligeramente.




Batir los huevos y condimentarlos con el queso rallado, la sal, la pimienta y la pizca de nuez moscada.

Unir con el líquido de cocción de los zapallitos  reservado y distribuir sobre los zapallitos o calabacines.

Llevar al horno a temperatura media hasta finalizar la cocción.

Limonada natural

La limonada es una bebida muy fácil de preparar. Los ingredientes que necesitamos son agua, limón, hielo y menta o jengibre para realzar el sabor además de un mixer o licuadora.





Ingredientes

Agua, 1 litro
Limón, 1
Hojas de menta y/o jengibre
Hielo


Preparación

En primer lugar pelar por completo el limón quitando toda la cáscara y la piel blanca también, que es la que da el sabor amargo. Cortarlos en trozos y retirar las semillas.

Colocar el hielo y el agua en el vaso de la licuadora.

Seguramente no entre toda el agua, así que se puede procesar el limón con el hielo y parte de la cantidad de agua, para unir luego con el resto del agua fría.

Agregar un par de hojas de menta y una rebanada de jengibre fresco.

Licuar hasta que todos los ingredientes se disuelvan en el agua.

Servir directamente o pasar el líquido por un colador, eso es a gusto de cada uno.





Fuente
www.cocinanaturista.blogspot.com

Paté de lentejas

A partir de lentejas cocidas podemos preparar un paté o pasta. Sirve como aperitivo para acompañar galletas, panes o grisines y además para canapés.






Ingredientes

Lentejas cocidas, 2 tazas
Sal, Pimienta y aceite
Ajo y perejil picado
Líquido de cocción
Aceite de oliva, 2 cucharadas 




Preparación del Paté de Lentejas

Cocinar las lentejas, y una vez cocidas, colar y reservar el líquido de cocción para formar la pasta.

Verter las lentejas  en  un vaso de licuadora, mixer o procesadora, la sal, la pimienta y el aceite.




Formar una crema y si fuera necesario agregar unas cucharadas de líquido de cocción.

La consistencia de la crema de lentejas es a gusto de acuerdo al plato que vayan a elaborar.

Enfriar y condimentar con ajo y perejil a gusto.



Fuente
Recetas Cocina Naturista






Medallones de Trigo Burgol

Medallones de cereal Trigo Burgol. Es una variedad de trigo que se obtiene a partir del trigo Candeal, el cual es partido, precocido y secado.



Ingredientes:

Trigo burgol cocido,  ¼ kg
Huevos, 1
Avena arrollada, 4 cucharadas
Cebolla, 1
Morrón rojo, 1
Morrón verde, ½
Zanahoria, 1
Queso rallado, 2 cucharadas
Rebozador, cantidad necesaria
Sal y pimienta.
Ajo y perejil picados


Preparación:

Picar las verduras y preparar un nituke o rehogarlas en poco aceite.

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Mezclar  el trigo burgol con las verduras cocidas,  la avena,  el queso rallado y el huevo batido.  

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Condimentar con pimienta negra recién molida y salar si fuera necesario.

Colocar la preparación en la procesadora y elaborar una pasta.

Formar bollitos con las manos húmedas para que no se pegue, aplanar y pasar por rebozador.  


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Cocinar en el horno en placa aceitada.




Fuente
Recetas Cocina Naturista



Arrolladitos y canapes de verduras para entradas frías, con pastas o mayonesas naturales

Arrolladitos y canapés elaborados con verduras asadas o crudas, con pastas de legumbres y mayonesas vegetales.





Ingredientes

Zapallito zucchini o zapallito largo chicos
Berenjenas chicas
Tomates cherry
Blanco de apio
Pastas o patés de legumbres
Mayonesas naturales
Crema de ricota o chantilly y queso azul



Preparación:

Cortar los zapallitos zucchini y las berenjenas a lo largo y en láminas muy finas con cuchillo o cortante de verduras.

Asar en una  placa muy caliente de ambos lados. Reservar


Cortar los tomates cherry al medio, salar y reservar.

Lavar y cortar en trozos pequeños el blanco de apio. Salar y reservar.


Preparar las pastas y mayonesas a gusto y comenzar el armado de los canapés vegetales.

Decorar a gusto.

Otra opción es rellenar los zapallitos zucchini o zapallitos largos y las berenjenas asadas con tomates,queso y albahaca.



Fuente
Recetas Cocina Naturista